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CONTROLAR LA ANSIEDAD PRECOMPETITIVA

La ansiedad precompetitiva genera una tensión que dificulta una correcta ejecución de los gestos técnicos que requiere la actividad deportiva. Poseer una técnica de autocontrol, aumenta considerablemente la probabilidad del éxito deportivo.

La ansiedad precompetitiva es un estado psicofísico que presentan algunos deportistas en los momentos previos a la competición. Ésta se manifiesta con un exceso de tensión muscular provocado por un pensamiento negativo que genera una sensación de incertidumbre respecto a la ejecución correcta y eficaz de la futura actuación deportiva.

Si el deportista no logra liberar sus músculos de la sobreactivación a la que están sometidos, sus movimientos no serán lo suficientemente coordinados como para ejecutar correctamente los gestos técnicos que requiere su actividad.

relajación

Para resolver esta situación negativa, hacemos uso de la relajación, que es una técnica psicológica de autocontrol, cada vez más utilizada por los deportistas para solucionar, por si misma, o como soporte a otras técnicas psicológicas, diferentes situaciones problemáticas que aparecen durante la competición.

La relajación muscular responde eficazmente, eliminando el exceso de tensión corporal que perjudica la concentración del deportista y proporcionando un nivel óptimo de activación. La relajación trata de proporcionar al deportista un nivel de activación adecuado para la práctica deportiva, eliminando el exceso de tensión acumulado en los músculos y que repercute negativamente en los movimientos físicos a realizar por el sujeto, afectando a la ejecución positiva de las diversas acciones técnicas implicadas en la tarea.
Fundamentación teórica

La relajación es una técnica de autocontrol mediante la cual podemos mantener un bajo nivel de ansiedad o bien conseguir eliminarla en momentos determinados. Es, por lo tanto, una respuesta antagónica/opuesta a la ansiedad, es decir, no se puede estar relajado y ansioso a la vez.

La ansiedad es un estado corporal desagradable que manifiesta fundamentalmente por la tensión de nuestros músculos y vísceras, así como por una mayor activación de nuestras glándulas. Por lo tanto, cuando nos encontramos en tal estado, podemos utilizar la relajación para salir del mismo.

De igual forma, la relajación sirve como medio para aprender a controlar nuestra actividad mental, ayudándonos a centrarnos en una tarea sostenida (resistencia de atención) o en un momento particular (atención).
Beneficios

Ansiedad precompetitiva.
Temor al fracaso.
Errores propios trascendentales.
Críticas del público.

Posibilidades de uso
Antes de la competición

Ansiedad precompetitiva.
Temor al fracaso.

Durante la competición

Control psicofísico.
Dosificación del esfuerzo.
Concentración.
Críticas.

Después de la competición

Recuperación de la Energía

Técnica de relajación progresiva de Jacobson

Debes realizarlo en un lugar tranquilo, con luz tenue, sin ruidos y sin interrupciones. Puedes hacerlo sentado con la cabeza ligeramente reclinada hacia delante o tumbados boca arriba; las piernas extendidas sin cruzarse y sin que la vestimenta apriete excesivamente el cuerpo.

Frente: arrúgala y sube las cejas hacia arriba, notando la tensión en el puente de la nariz y alrededor de cada ceja y sien. Baja despacio, y nota la relajación en las mismas zonas donde antes notaste tensión.
Ojos: cierra los ojos fuertemente y siente la tensión que se produce en ellos, en los párpados y en los bordes exterior e interior de cada ojo así como en los globos oculares. Ahora suéltalos y nota la agradable sensación que este movimiento implica, tus ojos están relajados.
Mandíbula: aprieta los dientes y las mandíbulas muy fuerte, una contra otra, nota la tensión en los lados de la cara y en las sienes, mantén esta posición unos pocos segundos y deja de apretar, comprueba como las zonas que estaban tensas se encuentran totalmente relajadas, libres de tensión.
Cuello: inclina el cuello hacia delante, como si intentases tocarte el pecho con la barbilla, de tal modo que la parte posterior del cuello se tense notando una desagradable sensación en esta zona y en la nuca. Ahora sube la cabeza lentamente al tiempo que sientes relajarse todo el área que antes se encontraba tensa, ese movimiento hará que todos los músculos de tu cabeza se encuentren relajados.
Brazo derecho: extiende el brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas, manteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro, comprueba la tensión en el bíceps, antebrazo y dedos. Ahora deja de tensar y ves abriendo la mano a la vez que vas apoyando el brazo. Como puedes ver, está totalmente relajado.
Brazo izquierdo: exactamente igual que el derecho.
Estómago: saca el estómago hacia afuera de tal manera que puedas sentir cómo los músculos implicados en esa zona se tensan haciéndose más presente esa tensión en el ombligo y en el círculo alrededor de éste. Deja ahora que el estómago vuelva a su posición normal y nota cómo se encuentra totalmente relajado.
Cintura: mete ahora el estómago hacia adentro de modo que puedas sentir la tensión alrededor de la cintura, incluyendo la parte de atrás y el vientre. Comprueba como al soltar el estómago sientes una agradable sensación de relajación que va desde los pulmones hasta la parte baja de la pelvis. Ahora el abdomen queda libre de toda presión, suelto y relajado.
Pierna derecha: Eleva la pierna unos quince centímetros del suelo aproximadamente, arqueando el pie hacia atrás en dirección a la rodilla, imagina que intentas tocar la rodilla con la punta del pie. Nota la tensión que este movimiento provoca en la pantorrilla y el muslo, correr, saltar o golpear sería prácticamente imposible en estas condiciones. Ahora vuelve el pie hacia adelante y deja de forzar la pierna al tiempo que la depositas suavemente sobre el suelo.
Pierna izquierda: Al igual que con la derecha, vamos a tensar los músculos, para notar la tensión para posteriormente ir relajando suavemente.

Para salir de la sesión:

Sin abrir aún los ojos, respira profundamente y comprueba la activación de tus músculos, ni muy tensos ni muy relajados, están en condiciones óptimas de elasticidad y pueden responder adecuadamente a toda acción técnica a realizar.
Repasa todos los músculos trabajados y comprueba que están relajados.
Ahora sí, abre los ojos lentamente, despacio.

Conclusión

El efecto de esta técnica de relajación ejerce su influencia a diferentes niveles y con implicaciones mucho más profundas de las que parecen a primera vista. Es cierto que tiene un efecto instantaneo y superficial, por ser a nivel muscular, pero aunque no sea tan evidente a corto plazo como lo es a nivel físico, también es muy importante a nivel psicológico ya que potencia diferentes cualidades y habilidades que ya comentamos en nuestro primer artículo “Mens sana in coprpere sano”.

Ayuda al deportista a trabajar la atención, la concentración y la autoestima. Le permite conocerse mejor (autoconocimiento), lo cual le permitirá anticipar respuestas más adecuadas y adaptativas para cada situación, aumentando su abanico de posibles respuestas a diferentes situaciones y selecionar entre ellas la más adecuada. Eso le otorga una flexibilidad mental que resulta mucho más productiva y efectiva, tanto a nivel deportivo como personal.
Bibliografía

Lorenzo González, J. (1998) “Psicología del deporte” Biblioteca Nueva
Mora, J.A. et al. (2001) “CECD: cuestionario de estrategias cognitivas en deportistas: manual”. Madrid: TEA Ediciones
Weinberg, R.S. y Gould, D. (1996) Fundamentos de psicología del deporte y el ejercicio físico. Barcelona: Ariel.

Fuente: Técnicas de Relajación

Leer más: http://www.entrenamiento.com/salud/controlando-la-ansiedad-precompetitiva/#ixzz3Gs0pdiNp

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