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LA SENTADILLA EN EL BALONCESTO

La sentadilla en los deportes (VI): baloncesto

Una de las primeras imágenes que  nos viene a la cabeza cuando hablamos de baloncesto son los saltos. Por ello, sin duda, cualquier incremento en el salto vertical  consigue mejoras notables en un jugador de baloncesto. Si bien es cierto que  saltar muy alto no te convierte en un jugador de élite, sin embargo, mejorará tu  rendimiento en la cancha y te permitirá realizar movimientos técnicos más  complejos. 

¿Qué es lo que busca un jugador de baloncesto en el entrenamiento de fuerza? Mejorar su salto vertical y, para  ello, necesita entrenar su potencia. Así pues, un jugador que quiera ver incrementado su rendimiento   buscará principalmente estas mejoras:

  • Aumento de la potencia  en las piernas.
  • Mayor reclutamiento de fibras musculares al saltar. Cuantas más unidades  motoras sean reclutadas, el salto tendrá mayor altura.
  • Mejoras del sistema nervioso central. Incremento de la coordinación y  velocidad de reacción.
  • Mejoras en la resistencia y de velocidad en carrera.
  • Fortalecimiento de los músculos estabilizadores: el núcleo.

Todos y cada uno de esos puntos  se pueden conseguir con la realización de sentadillas. Sin duda, esto las  convierte en la base de cualquier entrenamiento de  fuerza para jugadores de baloncesto. Sin embargo, también es posible  sustituirlas por un entrenamiento de potencia más intenso, como son los  levantamientos olímpicos (arrancada y dos tiempos).

baloncesto

Principio de Especialidad para baloncesto

Uno de los principios básicos de cualquier tarea o práctica humana es el  Principio de Especialidad, según el cual, si una persona quiere mejorar en una  tarea debe practicar una tarea lo más parecida posible. Por ejemplo, realizando  pases desde el pecho no se mejora la velocidad en carrera, puesto que ambos  ejercicios no son parecidos. Sin embargo, cuando existen semejanzas entre ambos  movimientos, se produce una transmisión de técnica.

Los patrones de movimiento de la sentadilla y del salto  vertical son casi idénticos y, por ello, las mejoras experimentadas realizando  sentadillas se hacen notar en el propio salto vertical. Pero, ¿por qué realizar  sentadillas pudiendo solo entrenar con saltos, lo cual es mucho más  específico?

La respuesta es sencilla: la sentadilla permite una  progresión y una sobrecarga mucho más fácil y cómoda. El simple hecho  de que añadiendo pequeñas pesas a la barra se aumente la potencia y la fuerza  requeridas para el movimiento la convierte en un ejercicio excelente en este  aspecto. Por el contrario, aumentar la dificultad de los saltos es más  complicado y no siempre positivo, ya que en muchas ocasiones se desaconseja  realizar saltos verticales con peso extra, puesto que no se obtienen mejoras  extras.

Diseñando un programa de sentadillas para baloncesto

La pregunta es, ¿cuál es la mejor variante de sentadilla para un jugador de  baloncesto? Frontal o trasera, pero siempre sentadilla profunda. ¿Por qué?

Los jugadores de baloncesto son personas de “cuádriceps-dominante”, existe una descompensación notable  entre la fuerza del cuádriceps y la de los isquiotibiales que, usualmente, lleva  consigo dolores de rodilla y la posibilidad de sufrir una tendinitis rotuliana o  la “rodilla de saltador”. La sentadilla profunda reduce estas descompensaciones  y mejora la fuerza del VMO (vastus medialis oblique), músculo  encargado de mantener la estabilidad de la rodilla. La importancia del VMO es  crítica, sirve de punto de estabilidad de la rótula y, por tanto, evitará  pérdidas de fuerza en el salto.

Frecuencia de entrenamiento

Si bien cada jugador tiene sus propias capacidades de recuperación,  usualmente se recomienda realizar sentadillas 2 veces por  semana. El incluir en dos días diferentes (con al menos 2 días de  descanso entre ambos) nos permite trabajar dos puntos  diferentes de la curva de fuerza-velocidad.

¿Fuerza o velocidad?

¿Por qué entrenar dos puntos diferentes de la fuerza-velocidad? Sencillo.  Nuestro cuerpo no reacciona de la misma manera a un entrenamiento de alta  velocidad que a un entrenamiento de alta fuerza y, por supuesto, las mejoras  obtenidas de ambos entrenamientos son diferentes. Entrenando en una parte de la  curva donde la velocidad es dominante (repeticiones explosivas) obtenemos  mejoras nerviosas y de potencia muy superiores. Sin embargo, entrenando en una  parte de la curva donde la fuerza es dominante (repeticiones pesadas) obtenemos  mejoras motoras en la fibras musculares. En definitiva, combinando ambos  entrenamientos conseguimos potenciar el propio efecto de las  sentadillas.

fuerza-velocidad

Si bien algunos entrenadores únicamente prescriben a sus jugadores  sentadillas pliométricas y sentadillas explosivas, no creo que esta sea la manera más óptima de mejorar el rendimiento de los  jugadores. Es sabido por todos que el entrenamiento de fuerza máxima produce un  descenso en la velocidad (por ejemplo, en el caso de powerlifters) ya que el  entrenamiento se centra en desarrollar la parte de la curva donde domina la  fuerza. Sin embargo, cuando el entrenamiento se centra en desarrollar la parte  de la curva donde domina la velocidad, la fuerza disminuye. La capacidad de  salto es resultado de fuerza y velocidad, centrándonos en solo una de estas  características nuestra curva fuerza-velocidad cambiaría según lo indicado en el  gráfico. En el baloncesto, cambiar nuestra curva a una centrada  en velocidad (representada por una línea verde) no es lo óptimo, por lo que no  conviene olvidar nunca el entrenamiento de fuerza.

Intensidad de entrenamiento

Para los días de entrenamiento pesado, 85% de la repetición máxima. Para los  días de entrenamiento de potencia, 40% de la repetición máxima. Sin embargo,  ambos entrenamientos coinciden en una cosa: la repetición tiene que ser lo más  explosiva posible, es decir, la velocidad debe ser máxima para esa carga.

Resulta obvio que con cargas del 85% la velocidad será inferior, ya que con  el 40% casi (aunque nunca se hace) podremos despegarnos del suelo en cada  repetición. Aun así, siempre realizaremos las repeticiones a velocidad  máxima.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento debe de ser bajo, salvo en pre-temporada. Un  entrenamiento complementario, como es en este caso el de sentadillas en el  gimnasio, nunca debe interferir de manera negativa en el entrenamiento técnico  principal o en los partidos. Por ello, la carga de fatiga producida por el  entrenamiento debe de ser baja.

¿Cómo conseguimos esto? Principalmente de dos maneras:

  • El número de repeticiones debe de ser bajo. De 3 a 5  repeticiones por serie el día de entrenamiento pesado y 3 repeticiones el día de  entrenamiento de potencia. El número de series en ambos casos será el necesario  para alcanzar de 20 repeticiones cada día (es decir, si realizamos series de 5  repeticiones, 4 series serían suficientes).
  • El descanso entre series nunca debe de ser bajo. El trabajo  de potencia es muy exigente, sin descansar entre series lo suficiente nunca  conseguirás realizar las repeticiones a velocidad máxima y te terminarás  quemando. Por ello, normalmente se prescriben de 2 a 5 minutos entre  series.

Calentamiento y progresión de cargas

Antes de cada entrenamiento debe haber un calentamiento  específico del movimiento. Por ello siempre se realizarán de 2 a 3  series con el 20 – 60% del 1RM después de un calentamiento dinámico.

Por supuesto, para que cualquier entrenamiento sea efectivo también debe  cumplir el Principio de Sobrecarga, según el cual si no  aumentamos la dificultad del movimiento, terminará por producir un efecto nulo  puesto que nos acostumbraremos a él. Sin embargo, un jugador o cualquier atleta  nunca debe progresar de la misma manera que una persona centrada en la  musculación.

Debes entender, siempre, que el entrenamiento de fuerza no es el principal y,  por ello, la progresión debe de ser pequeña para no interferir con otras  progresiones más importantes como son las técnicas. Por ello, se seguirán las  siguientes pautas:

  • En jugadores que nunca han realizado con anterioridad  sentadillas, se incrementarán 3-4 kg en cada sesión de entrenamiento pesado y 2  kg en cada sesión de entrenamiento de potencia.
  • En jugadores cuya repetición máxima es inferior a su peso  corporal, se incrementarán 3 kg en cada sesión de entrenamiento pesado  y 1-2 kg en cada sesión de entrenamiento de potencia.
  • En jugadores cuya repetición máxima sea superior a su peso  corporal, se incrementará 1-2 kg en cada sesión de entrenamiento pesado  y 1-2 kg cada 2 sesiones de entrenamiento de potencia.

Cuanto menor sea la condición inicial en sentadillas del jugador, mayor  progresión puede realizar. Incrementar los pesos de manera excesiva en jugadores  que dominan las sentadillas puede llevarles a cargas de estrés excesivas.

¿Cómo elijo sentadilla frontal o sentadilla trasera?

sentadilla baloncesto

No todos los jugadores tienen que realizar la misma variante. Existe una  serie de casos particulares en las que no se aconseja una de las variantes:

  • Jugadores con lesiones previas de espalda: solo realizar  sentadillas traseras con cinturón. En estos casos particulares, el programa de  entrenamiento (no solo de fuerza, sino técnico) debe de estar supervisado por el  médico que trató la anterior lesión y un fisioterapeuta. Si la lesión tiene  secuelas crónicas con riesgo de recaer en la lesión, este jugador no debe  realizar sentadillas.
  • Jugadores con fémurs de gran tamaño: preferiblemente  sentadillas frontales.
  • Jugadores con dolencias en las rodillas: existe la  posibilidad de que estén desarrollando descompensaciones en las piernas, por  tanto solo realizar sentadillas traseras. Además se aconseja el uso de  rodilleras para mantener la articulación caliente.

Otras consideraciones

Si deseas conocer más sobre qué entrenamiento permite mejorar tu salto  vertical, te recomiendo la lectura de este artículo donde se tratan otros  métodos además de la realización de sentadillas: Mejora el salto vertical.

Además, a la hora de diseñar un plan de entrenamiento para jugadores de  baloncesto, debes tener en cuenta que muchos jugadores no consiguen subir su  marca en sentadilla trasera o frontal por falta de fuerza en el torso. Por ello,  nunca hay que olvidar el torso a la hora d entrenar.

Leer más: http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/baloncesto/la-sentadilla-en-los-deportes-vi-baloncesto/#ixzz2mXdNpkvQ

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