Videos y fundamentos de baloncesto

PROGRAMA DE SALTO USANDO SOLO EL PROPIO CUERPO.

- Programa de tren inferior tan agresivo como efectivo sin necesidad de usar maquinas o pesas.

- El programa se divide en 2 tipos de sets, el set de movilidad esta encaminado a trabajar los músculos estabilizadores y el set de potencia que mejora el salto vertical y la explosividad.

- Éste programa tiene la ventaja de hacerse sin impactos sobre las rodillas y tobilos lo que puede prevenir lesiones.

- Es de vital importancia un buen calentamiento previo.

- Para el set de movilidad se necesita una pelota de tennis o mejor de beisbol que es más sólida.

- No dejes de trabajar el tren superior y complementalo con un buen programa de trabajo de abdominales.

- EL PROGRAMA DE SALTO SE COMPLETA CON UNA SESIÓN LARGA DE ESTIRAMIENTO.

- Cuida tu alimentación y descansa lo mejor que puedas.

Ejecución: Todos los ejercicios se tienen que hacer buscando el máximo de explosividad en la subida. Hacer hincapíe en esto es absolutamente fundamental para el logro de los objetivos.

 

LUNES: SET DE MOVILIDAD.

MARTES: SET DE POTENCIA.

MIERCOLES: DESCANSO.

JUEVES: SET DE MOVILIDAD.

VIERNES: SET DE POTENCIA.

SABADO: DESCANSO

DOMINGO: DESCANSO

 

 

Set de potencia:                                                     

- Sentadillas                                                        .

- Zancada hacia alante                                        

- Levantamiento de gemelos.    

                        

 Set estabilizador:

 - Sentadillas apoyando un pié sobre una pelota de beisbol o tennis

- Zancadas apoyando un pié sobre una pelota de beisbol o tennis.

 - Equilibrio sobre un balón de baloncesto.

 

PRIMERA SEMANA:

set de potencia:

Sentadillas: 3 series, 50 repeticiones

Zancada hacia alante: 3 series, 10 repeticiones con cada pierna.

Levantamiento de gemelos: 3 series 30 repeticiones.

set de movilidad:

Sentadillas apoyando un pié sobre una pelota de beisbol o tennis: 2 series 10 repeticiones con cada pierna.

Zancadas apoyando un pié sobre una pelota de beisbol o tennis: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Equilibrio sobre balón de baloncesto: 6 minutos.

SEGUNDA SEMANA Y POSTERIORES:

- Suma 10 repeticiones a las sentadillas, 5 repeticiones al resto de los ejercicios y un minutos cada semana al equilibrio sobre el balón.

- Tomate una semana libre tras 4 semanas de trabajo.

- Repite el programa.

 

VIDEOS EXPLICATIVOS DE LOS EJERCICIOS DEL SET DE POTENCIA.(el set de movilidad pero apoyando un pié sobre la pelota de tennis o beisbol)

 

COMO HACER SENTADILLAS:

 

 

COMO HACER ZANCADA HACIA ALANTE:

LEVANTAMIENTO DE GEMELO

 

ESTIRAMIENTOS:

3 Comments

  1. Aarón dice:

    Hola. Cuanto se puede ganar de salto con este programa?

  2. anónimo dice:

    Bb4r hola quiero saber si con un chaleco lastrado puedo mejorar el salto vertical.

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